CÓMO INTERPRETAR LAS ETIQUETAS DEL ETIQUETADO DE LOS ALIMENTOS

Los Azúcares Añadidos

Poder interpretar el etiquetado nutricional de un alimento supone ser un consumidor crítico y consciente de las elecciones en cuanto a la alimentación se refiere. Entenderlo implica poder salir de dudas cada vez que compramos en un supermercado o una gran superficie y no solamente atender a las leyendas vistosas y comprensibles de “rico en calcio”, “rico en fibra”, “0% materia grasa”, “sin azúcares añadidos”, etc. En esta ocasión prestaremos atención a dos aspectos que generan dudas: Cómo saber si un alimento lleva azúcares añadidos y cómo saber si un producto es integral o no.

En cuanto al Azúcar, cuantos menos azúcares añadidos lleve el producto, más saludable es el alimento. Veamos el ejemplo de una “Bebida de frutas”, miramos a la tabla nutricional y nos dice “HC 12’9 g, entre ellos azúcares naturales de la fruta 3’2g“. Esto significa que de esos 12’9 g, 3’2 g provienen de la fruta. Es decir, si a este producto no le hubieran añadido azúcar, seguiría teniendo 3’2 g. Por lo tanto, 9,7 g provienen de azúcares añadidos. Eso por 100ml, pero si el envase contiene 200ml, estamos hablando de que en cada envase se le han añadido 19,4 g de azúcar. Cualquier azúcar añadido es demasiado, lo ideal es evitarlo al máximo, eso implica no comprar muchos productos elaborados, y los que compremos elegirlos cuidadosamente.

Es aconsejable rechazar productos con azúcar en los tres primeros puestos (la lista de ingredientes va ordenada de mayor a menor cantidad contenida en el producto). Valora además cuánta cantidad vas a tomar de ese producto, por ejemplo, una tableta de chocolate negro del 70% cacao contiene unos 29g de azúcar por cada 100g, lo que es bastante, pero si te vas a comer un cuadrito de 10g al día, eso son menos de 3g de azúcar, que es menos que los 19,4g de la “Bebida de frutas” que a priori parece algo sanísimo. En este caso, sería mejor opción como tentempié un trozo de ese chocolate que la Bebida de frutas. De ahí la importancia de no fijarse en lo que pone el bote por delante, mirar la letra pequeña y ejercer un juicio crítico.

Más de 5g de azúcar por ración (por ración nos referimos a la cantidad que habitualmente comemos) puede ser descartable, ya que es probable que a lo largo del día comas más cantidad de azúcar a través de otros alimentos.

 

Los productos Integrales

“Integral” es un cereal que, o bien no se ha refinado (no se le ha quitado el salvado y el germen) o bien es un producto que se ha elaborado con ese cereal no refinado.

Nos podemos encontrar etiquetados como integrales productos en los que menos del 10% del cereal que contienen lo es. Esto ocurre frecuentemente en las pastas y en los panes. Por este motivo, es importante saber leer la etiqueta para diferenciarlos y elegir mejor.

Por ejemplo, hay muchos productos que están elaborados con harina refinada más salvado y que por su apariencia los podíamos clasificar como producto integral, pero la realidad es que estos productos no son integrales, porque se han preparado con harinas refinadas y se les ha añadido el salvado. Efectivamente, son productos más ricos en fibra que si no contuvieran salvado, pero están lejos de aportarnos todos los nutrientes (vitaminas, minerales y fibra) que sí nos aportaría el producto realmente integral.

 

Mel i Salut recomienda

Para evitar excesos a nivel de azúcar y de harinas refinadas, es recomendable hacer la mayor parte de la compra en forma de producto fresco (verduras y hortalizas, frutas, carnes, pescados y huevos si los consumimos) y que esta parte ocupe la mayor proporción de tu nevera y tu despensa. Además, la parte de producto envasado de la compra es preferible que sea sin lista de ingredientes (por ejemplo, legumbres, aceite de oliva virgen extra, arroz integral, semillas, frutos secos, algas, pasta integral, etc).

En caso de comprar alimentos con lista de ingredientes, no dejarnos llevar por la apariencia o las leyendas vistosas, sino por la letra pequeña del etiquetado. En cuanto a los panes y las pastas, “Sémola de trigo duro + salvado” no es equivalente a “Sémola de trigo duro integral 100%”; el primero no es integral, el segundo sí. Los panes si son de panadería, se puede preguntar al panadero/a si el pan está hecho con harina integral y en qué porcentaje (lo ideal es que no sea inferior al 75 %). Si tiene etiqueta, basta con leer los ingredientes y el porcentaje de harina integral. Con el arroz no suelen darse dudas, o es integral o no lo es. También puedes acudir a tiendas como Mel i Salut donde te aconsejaremos alimentos libres de harinas refinadas, azúcares añadidos, grasas de mala calidad, sal en exceso, etc. y podrás pedir consejo personalizado a través de nuestras Dietistas-Nutricionistas tituladas

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