ALIMENTOS QUE GENERAN ANSIEDAD

El día a día puede ser agotador, las prisas, el trabajo, las tareas de la casa, los niños e incluso los alimentos que tomas pueden causar ansiedad, ya que comer también es un acto emocional. Uno de los factores que intervienen en la duración, gravedad y frecuencia en que aparecen la ansiedad o la depresión son los alimentos.

El déficit de ciertas proteínas, vitaminas y minerales, así como el exceso de ciertos alimentos como el azúcar o el café, pueden realizar desajustes en nuestra dieta causando desequilibrios en nuestro estado de ánimo. Es importante por lo tanto mantener una dieta equilibrada procurando disminuir aquellos alimentos que sean perjudiciales para nuestra salud física y mental.

¿Cómo afecta nuestra alimentación a nuestro sistema nervioso?

Los alimentos que ingerimos tienen una influencia directa en la producción de los neurotransmisores, encargados de transmitir información hacia todo el sistema nervioso. Es decir, podemos modificar el estado de humor, la neurosis, la depresión o la ansiedad, a través de ciertos alimentos que crearán, modificarán o dejarán de producir ciertos neurotransmisores que son los encargados de generar éstos estados mentales.

El consumo de grasas trans, como alimentos ultraprocesados, la bollería industrial o las salsas, hace que la función cognitiva y la memoria a largo plazo disminuyan. También ocurre lo mismo con el consumo excesivo de alimentos que contienen grasas saturadas como el aceite de coco o el de palma.

Los azúcares, sobre todo, los refinados o “de mesa”, relentecen la capacidad de aprendizaje, así como la memoria. Utilizar la miel como sustituto, es una buena opción, ya que contiene fructosa en vez de glucosa, siendo ésta de mejor absorción. No se debe eliminar por completo el azúcar, ya que el cerebro se alimenta principalmente de oxígeno y glucosa.

Las vitaminas también son muy importantes para el cerebro. Por un lado, las vitaminas que combaten la formación de radicales libres son la Vitamina A que se obtiene de la zanahoria, el melón, el brócoli o las espinacas, la Vitamina C que nos la aportan sobretodo cítrico, pimiento, brócoli, melón y tomate y la Vitamina E presente en frutos secos y aceites vegetales. Y por otro lado tenemos las vitaminas del grupo B que fortalecen el sistema nervioso central. Un déficit en la B1 o la B6 nos vuelve irritables, nos puede provocar depresión y disminuye la concentración y memoria, un déficit de la B3 causa depresión y un déficit de la vitamina B12 puede alterar al sistema nervioso central.

En cuanto a los minerales, no tomar suficiente potasio, magnesio, o calcio pueden causar efectos en el sistema nervioso central. Todos tienen propiedades relajantes, así como equilibran el ritmo cardíaco. Por lo tanto, se recomienda consumir frutas, verduras, cereales enteros, frutos secos, semillas o lácteos y sus derivados. Un déficit en el hierro puede causar disminución de la memoria y la concentración.

La Cafeína y la Teína

Tanto la cafeína como la teína, estimulan al sistema nervioso central provocando nerviosismo, temblores, mareos o nauseas; aumentando el ritmo cardíaco, la temperatura y la presión arterial.

También interfieren en la absorción de las vitaminas D y B, estabilizadoras ambas del estado anímico de la persona y anti-estrés, provocando ansiedad y situaciones de tensión constante si se consume en exceso. Lo recomendado es no sobrepasar los 100mg de cafeína al día.

La Sal

Aumenta la presión arterial, el flujo sanguíneo, retiene líquidos provocando un aumento de peso e hinchazón e inhibe la absorción del potasio, lo cual facilita la llegada de la ansiedad. Tomarla en exceso causa fatiga, depresión, episodios de pánico y daños al sistema inmune, por lo que se recomienda no exceder en 1g el consumo de sal diaria.

El Alcohol

El alcohol es un potente depresor del sistema nervioso, que afecta al estado de ánimo provocando ansiedad o depresión horas más tarde de haberlo tomado, a pesar de que al principio puedas sentirte desinhibido o alegre. Esto se debe a que a nivel sanguíneo causa picos altos y bajos de glucemia, deshidratando y alterando la función cognitiva.

Grasas Saturadas y Trans

Cómo ya hemos dicho en apartados anteriores, tomar grasas saturadas y trans desequilibran el sistema nervioso central, disminuyendo la cognición y memoria a largo plazo. Además, favorece la obesidad y aumenta los niveles de colesterol, haciendo que el sistema cardiovascular deba de trabajar más.

Alimentos ricos en azúcares refinados

Sobre todo, los azúcares refinados, pueden causar cambios en el estado de ánimo, fatiga, palpitaciones y disminuir la concentración si se toman en exceso. Aportar azúcar al cuerpo, es darle una cantidad alta de energía inmediata que puede ser innecesaria, pues no contiene nutrientes esenciales para el organismo.

Consejos en la alimentación para mejorar nuestro sistema nervioso

Algunos de los consejos más comunes para tener una buena digestión y de ésta manera absorber mejor los nutrientes de los alimentos son los siguientes:

· Comer despacio, sentado y masticando unas 15-20 veces antes de tragar.

· No comer demasiado, evitando sentirse hinchado.

· Tomar sólo uno o dos vasos de agua en las comidas, para no diluir los ácidos estomacales y las enzimas digestivas.

· Realizar cinco comidas, repartidas a lo largo del día.

· Respetar los horarios de comer.

· Introducir en el desayuno carbohidratos, proteínas y grasas saludables, para evitar hipoglucemia a medio día.

· Cuidar el método de cocinado: asado, hervido, cocción, plancha…

Además, existen ciertos alimentos que ayudan a relajar el cuerpo y a disminuir los niveles de estrés y ansiedad cómo:

· Los carbohidratos complejos, cereales integrales, patata…, mantienen los niveles de glucemia evitando desequilibrios en el estado de ánimo.

· Proteína de alta calidad como el pescado, las legumbres, leche o el huevo; todos altos en triptófano y necesarios para el mantenimiento de diferentes células cerebrales.

· La L-Carnitina que ayuda a quemar grasas acumuladas en el organismo.

· Las frutas cítricas y algunas verduras como la lechuga y el tomate aportan Vitamina C necesaria para situaciones de estrés.

· El aguacate, la avena, el germen de trigo, la levadura de cerveza o las setas, estimulan la liberación de serotonina y dopamina.

· Tomar espinacas pues, aumentan los niveles de magnesio, lo que hace que disminuyan los comportamientos de ansiedad.

· Los Omega 3 derivados del salmón, bacalao, las sardinas, el lino o la chía, combaten la ansiedad calmando los nervios al disminuir la liberación de cortisol.

· Tomar antioxidantes presentes en frijoles, manzanas, ciruelas, cerezas, moras, fresas, arándanos, frutos secos, algunas verduras como la remolacha o las coles y especias como la cúrcuma o el jengibre.

· Alimentos ricos en probióticos como el kéfir o el Chucrut controlan la ansiedad.

· Tomar ostras, anacardos, hígado, yemas o carne de vacuno por su alto contenido en zinc, ayudan a reducir la ansiedad.

Por lo tanto, el tratamiento de la ansiedad no es únicamente una cuestión de las situaciones que vivamos en el día a día, sino que podemos intervenir mediante la ingesta de alimentos para hacer que los niveles de éste disminuyan. Tanto la deficiencia de ciertos alimentos como la ingesta excesiva de otros pueden provocar un desajuste en nuestro estado de ánimo.

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