APRENDE COMO RESPIRAR

Respirar es una de las funciones vitales que realiza nuestro organismo a lo largo de toda la vida, y es posible gracias a la fase de inhalación y de exhalación. Al inhalar (coger aire) se transporta el oxígeno hacia los pulmones a través de la tráquea y el tórax se expande, y al exhalar (soltar aire) se libera dióxido de carbono y se contrae el diafragma.

La respiración es un proceso involuntario y automático, por eso pocas veces somos conscientes de ella y no le damos importancia al hecho de respirar bien. Hay involucrados varios músculos en la zona torácica siempre que respiramos, pero está demostrado que el mejor tipo de respiración es la llamada diafragmática o abdominal, en la que centramos la atención en el movimiento del diafragma. La respiración diafragmática lleva gran cantidad de aire a la zona baja de los pulmones, por eso cuando inhalamos aumenta de tamaño no solo el pecho, sino también la zona abdominal; esta área pulmonar tiene más capacidad y así garantizamos una mejor captación de oxígeno y limpieza de los pulmones al exhalar.

No obstante, existe una pequeña diferencia entre hombres y mujeres respecto a la eficacia respiratoria, se sabe que las mujeres cuando realizan actividades físicas aprovechan el aire peor debido al tamaño menor de sus pulmones, estos necesitan esforzarse más para lograr oxígeno extra (como dato curioso solo un 20% del aire que entra en los pulmones es oxígeno).

¿Qué gano respirando mejor?

Si le prestamos atención a nuestra respiración y la realizamos correctamente, en poco tiempo notaremos todos los beneficios que conlleva para nuestro organismo. A continuación, se detallan algunos de ellos:

          · Cuando empezamos a respirar bien seguidamente notamos una sensación de alivio, bienestar y relajación de todo el cuerpo.

          · Se oxigena muy bien la sangre arterial y se expulsa mejor el aire viciado que sale de los pulmones, mejorando la eficiencia del intercambio de gases pulmonares.

          · Fomenta nuestra concentración y mejora nuestro estado de ánimo.

          · Mejora el retorno venoso de las extremidades de vuelta al corazón.

          · Mejora el ritmo cardíaco y respiratorio y puede disminuir la presión arterial media.

          · Normaliza las funciones de nuestro sistema nervioso.

¿Cómo aprendo a respirar correctamente?

Es altamente recomendable que tomemos conciencia de cómo es nuestra respiración en el día a día y si creemos que es necesario mejorarla. Así, en el momento en que necesitemos relajarnos, o una cantidad extra de oxígeno debido a alguna actividad física, nuestro cuerpo estará preparado para enfrentarnos a cualquier exigencia.

Si todavía no sabemos cómo respirar bien, necesitaremos unos minutos para empezar a ponerlo en práctica. En primer lugar, escogeremos un lugar tranquilo y bien ventilado, y nos situaremos de pie o sentados, con el cuerpo lo más recto posible y siempre inhalando por las fosas nasales. A medida que cogemos aire a través de la nariz nos centramos en expandir la parte de arriba del abdomen, y mientras el diafragma va descendiendo, se van elevando las costillas y el pecho. Cuando acaba la inhalación, retenemos el aire unos pocos segundos y a continuación exhalamos muy despacio, encogiendo el abdomen y expulsando poco a poco todo el aire.

Lo ideal es repetir estos pasos a diario, en poco tiempo haremos una respiración diafragmática de forma automática, sin darnos a penas cuenta. Si nos sirve de ayuda podemos realizar este ejercicio delante de un espejo o poniendo una mano sobre el abdomen, y así poder sentir mejor los movimientos.

¿Cómo respirar en cada momento?

Cuando estamos relajados y sentados, bien en el sofá o en una silla, lo ideal es apoyar toda la espalda en el respaldo para que esté totalmente recta y tener los hombros relajados, esto nos facilita respirar bien. En el momento de sentarnos en la mesa para comer es importante que mastiquemos los alimentos despacio para facilitar la entrada de aire a los pulmones. Cuando deglutimos los alimentos no inhalamos aire, por tanto, si ingerimos comida muy rápido, prácticamente dejamos la respiración en un segundo plano.

Si se practica algo de deporte es recomendable hacer estiramientos de la musculatura del cuello antes de empezar, para que la zona esté más relajada y la respiración sea más fluida. Salir a pasear a paso ligero y con la espalda erguida es perfecto para oxigenar nuestro cuerpo y marcar un ritmo respiratorio según la rapidez de nuestros pasos

Una vez en la cama, es aconsejable adoptar la postura fetal para dormir y utilizar una almohada con una altura media, esto nos facilitará la entrada de aire a nuestros pulmones

Los errores más comunes al respirar

Algunos de los errores que cometemos y que hacen que no respiremos bien son estos:

          · Coger aire por la boca es el error que más veces cometemos: la ventaja que nos aporta coger aire por la nariz y soltarlo por la boca es que éste lo filtra y lo humidifica, en cambio, si inhalamos con más frecuencia por la boca podemos inflamar las vías respiratorias en más ocasiones y padecer de infecciones, ya que el aire pasa más directo a la tráquea y pulmones sin filtrar ni calentar.

          · Respirar utilizando la musculatura del cuello. Si al respirar subimos de forma exagerada los hombros, estamos utilizando más los músculos del cuello que los respiratorios y nos puede producir fatiga.

          · No estar pendiente de nuestra respiración cuando realizamos ejercicio físico, ya que es importante ser consciente de ella para adaptar nuestro cuerpo a los cambios de ritmo e intensidad.

          · Es importante evitar el tabaco si queremos tener una buena salud pulmonar, además de practicar alguna actividad física a diario y llevar una dieta equilibrada. Es muy recomendable mantener un peso saludable, puesto que el sobrepeso y la obesidad suponen una sobrecarga en todos los órganos y sistemas del organismo pudiendo derivar a la larga en problemas cardíacos y respiratorios entre muchos otros.

En términos generales, seguir unos hábitos de vida saludables, mantener un peso óptimo y practicar cualquier actividad física hacen que mejore nuestra capacidad pulmonar, ya que la caja torácica se expande al ejercitarla y mejora la resistencia al esfuerzo. Por tanto, es recomendable realizar alguna actividad de tipo aeróbico a diario; y si estamos interesados en mejorar nuestra técnica respiratoria, lo ideal es practicar disciplinas como el yoga o el taichi, ya que uno de sus objetivos es ayudarnos a respirar bien y a que nuestra respiración sea más consciente.

Añadir un comentario

Tu correo electrónico no será publicado. Los campos requeridos están marcados