DEPORTE PARA EMBARAZADAS

Durante mucho tiempo ha sido motivo de controversia la realización de ejercicio físico por parte de las mujeres embarazadas, ya que se pensaba que corrían riesgos tanto la madre como el feto. A la mujer embarazada se la veía como una persona enferma y muy vulnerable, que lo único que necesitaba era reposo en casa.

Actualmente se sabe que no es así, tras numerosos estudios se concluye que, el deporte supervisado, en personas no sedentarias antes del embarazo, produce muchos beneficios en la salud, tanto de la embarazada como del feto. Tanto es así, que a día de hoy se recomiendan ciertos deportes para embarazadas como veremos a continuación, incluso hay investigaciones que afirman que las mujeres que practican deporte de alto rendimiento pueden continuar haciéndolo durante todo el período de gestación, salvo en contraindicaciones médicas y siendo siempre supervisadas.

A la hora de practicar cualquier ejercicio se debe empezar progresivamente sea cual sea el tipo de actividad y adaptándose en cada etapa de la gestación. Es muy importante el centrarse en respirar bien y profundamente mientras se practica el deporte, así como beber mucha agua antes y después. Se recomiendan de media unos 30 minutos de actividad física diaria a menos que la embarazada tenga problemas de salud o su embarazo sea de alto riesgo. Sea cual sea la actividad elegida se debe comunicar al ginecólogo y/o al médico especialista, para que pueda adaptar la frecuencia e intensidad del ejercicio, dependiendo del estado de salud de la mujer embarazada y del trimestre en el que se encuentre.

El ejercicio físico aporta en general una mayor sensación de bienestar, más autoestima y mejor resistencia física. Además, el deporte en embarazadas aporta muchos más beneficios:

          · Se refuerza la zona pélvica.

          · Mejora la circulación sanguínea y la capacidad pulmonar.

          · Regula el ritmo intestinal.

          · Fortalece el sistema inmune, previniendo algunas enfermedades.

          · Combate algunos síntomas comunes del embarazo como la fatiga, insomnio, dolores lumbares, ansiedad…etc.

          · Hay investigaciones que relacionan el deporte y la prevención de la diabetes gestacional. En el caso de que se haya desarrollado ya la diabetes, el ejercicio combinado con un control en la alimentación, reduce la necesidad de insulina en la embarazada.

          · Otra de las ventajas es que las embarazadas físicamente activas, tienen un 40% menos de posibilidad de sufrir preclampsia, que es hipertensión arterial durante la gestación.

          · Los ejercicios de fortalecimiento abdominal disminuyen notoriamente la diástasis abdominal, que consiste en la separación de los músculos abdominales y la posible consecuencia de inestabilidad pélvica e incontinencia urinaria; son muy recomendados tanto durante la gestación como después de haber dado a luz.

Las mujeres embarazadas que practican ejercicio regularmente ganan menos peso durante la gestación y recuperan antes su peso habitual después del parto; de igual manera, el bebé tendrá menos porcentaje de grasa corporal y se evita que tenga un desarrollo excesivo.

Los deportes prohibidos durante el embarazo

Hay algunos deportes prohibidos en embarazadas, puesto que pueden poner en riesgo la salud del bebé, algunos son estos:

          · Deportes bajo el agua como el submarinismo por los cambios de presión y porque obligan a contener la respiración.

          · Deportes de riesgo como salto en paracaídas e incluso el esquí, es menos peligroso, pero demasiado arriesgado.

          · Deportes de contacto como las artes marciales, boxeo… por los golpes que se reciben.

          · Deportes que incluyen saltos o cualquier impacto contra el piso.

Los deportes permitidos durante el embarazo

Hay deportes permitidos para embarazadas como la natación y/o actividades acuáticas, en las que se ejercita todo el organismo y donde los movimientos son muy livianos, el agua también suaviza algunas molestias que la embarazada pueda tener. Otro deporte que pueden practicar es la bicicleta, mejor estática para evitar posibles caídas. Las mujeres que salen a correr habitualmente, bajo supervisión médica lo pueden continuar haciendo, siempre y cuando modifiquen el ritmo y el tiempo y lo adapten a sus necesidades en cada etapa de la gestación.

Es importante destacar que, cualquiera que sea el nivel de ejercicio, se aconseja calentar los primeros 5 minutos, haciendo estiramientos o simplemente caminando despacio, así se entra en calor y se prepara mejor al cuerpo; de igual manera, los últimos 5 minutos del ejercicio es recomendable ir reduciendo la intensidad progresivamente.

 Los deportes súper recomendados durante el embarazo

Hay ciertos deportes para embarazadas que están especialmente recomendados:

          · Salir a caminar al menos 20 o 30 minutos todos los días a un ritmo adaptado a la forma física de la embarazada e ir aumentando la intensidad paulatinamente.

          · Realizar yoga supone la práctica de diversas posturas, así como un mejor control de la respiración que puede aliviar o prevenir las molestias derivadas del embarazo, prepara a la embarazada física y mentalmente para el parto, además mejora la postura, la flexibilidad y elimina tensiones musculares.

          · Las actividades acuáticas y la natación son ideales porque son prácticas de muy bajo impacto, aumenta la tonificación de los músculos sin forzarlos en exceso y mejora la resistencia cardiovascular. Es muy recomendado sobre todo en el tercer trimestre, ya que el agua soporta el peso corporal.

          · Practicar bicicleta fija, mejora la capacidad cardiopulmonar y la circulación sanguínea, aliviando la pesadez de piernas.

          · En la práctica del Pilates se ejercita un tipo de respiración que trabaja la musculatura profunda abdominal, clave para el momento del parto.

          · Dentro de los deportes para embarazadas hay un ejercicio conocido con el nombre de Kegel que no es un deporte como tal, pero es una actividad muy recomendada en el embarazo y el posparto. Consiste en una serie de posturas y movimientos que ejercitan la musculatura del suelo pélvico, zona clave a la hora de tener un buen parto vaginal. Estos ejercicios, junto al masaje perineal, disminuyen el riesgo de desgarros o episiotomía (corte quirúrgico). Además, al fortalecer los músculos de la zona donde también se encuentra la vejiga, se reduce la incontinencia urinaria durante la gestación debido a la presión que ejerce el bebé sobre la vejiga. Se aconseja que después de dar a luz se continúen realizando estos ejercicios para una rápida recuperación del útero, para que vuelva a su estado natural lo más pronto posible, y para evitar la incontinencia que se puede dar en momentos puntuales.

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