EJERCICIOS CONTRA LA ARTROSIS

La artrosis es la patología reumática más frecuente. Afecta a las articulaciones y puede aparecer en cualquiera de ellas.

Generalmente la artrosis se debe al envejecimiento del individuo, por eso se dice que normalmente aparece en personas mayores de 65 años, pero se ha visto que también aparece en población más joven, debido a que no solo existe el factor de riesgo de la edad, sino que también existen otros factores como el genético, la realización de movimientos repetitivos, etc.

La función del cartílago es la de proteger la articulación. En su estado normal veremos que el cartílago recubre los extremos de los huesos que forman la articulación (rodilla, cadera, tobillo, codo, hombro, manos…) para que, al moverse, estos no rocen. El cartílago se nutre de un líquido llamado sinovial que permite la lubricación de la articulación y le da la hidratación y elasticidad para que pueda realizar su función.

Cuando aparece la artrosis es porque el cartílago pierde sus propiedades, es decir, pierde su hidratación y elasticidad, incluso puede llegar a desaparecer por completo, haciendo así que los extremos de los huesos rocen, produciendo mucho dolor.

Para evitar que todo esto nos pueda suceder, vamos a explicar unos ejercicios que podemos practicar de forma diaria perfectos para la artrosis.

Ejercicios para Artrosis de Rodilla

Para evitar la artrosis en la rodilla debemos realizar los ejercicios que vamos a detallar diariamente. Estos ejercicios nos van a ayudar a que la musculatura se haga fuerte, para que el peso caiga sobre el músculo y no sobre la articulación, así como también nos ayudará a mejorar la elasticidad y la flexibilidad.

Hay que realizar los ejercicios de forma individual con cada rodilla, es decir, primero con una y luego con la otra.

· Ejercicio 1 “Cuádriceps”

· Tumbarse en el suelo, doblar la rodilla derecha manteniendo la planta del pie en el suelo. Mientras tanto, mantener la pierna izquierda recta. Los dedos de los pies estarán apuntando hacia arriba.

· Ahora apretar los músculos de la pierna izquierda, levantarla y mantener la contracción con la pierna elevada durante 5 segundos. Con el muslo todavía apretado, bajar la pierna lentamente hacia el suelo. Relajar la pierna.

· Repetiremos el ejercicio 10 veces.

· Cambiar de pierna y volver a realizar dos veces el ejercicio, con 10 repeticiones cada vez.

· Ejercicio 2 “Contracción de cuádriceps y estiramientos de isquiotibiales”

· Levantar la pierna con una banda elástica.

· Tumbarse hacia arriba y totalmente estirado en el suelo (espalda pegada al suelo), poner una banda elástica en el pie. Coger las puntas de la banda con las manos. Estirar la pierna hacia arriba y mantener esa posición durante 20 segundos.

· Hacer 10 repeticiones y luego repetir con la otra pierna.

Ejercicios para Artrosis de Cadera

La cadera es una articulación de gran importancia, ya que distribuye el peso del cuerpo a las piernas. Por ello, es muy importante fortalecer los músculos para retrasar la aparición de artrosis. Los siguientes ejercicios nos ayudaran.

· Ejercicio 1 “Rotaciones de la pierna”

· Tumbarse hacia arriba, doblar la pierna derecha, poniendo la planta del pie pegada al suelo. La pierna izquierda estará completamente estirada y con el pie hacer movimientos de derecha a izquierda durante 30 segundos.

· Hacer 10 repeticiones.

· Cambiar de pierna y realizar los mismos ejercicios con la pierna derecha.

· Ejercicio 2 “Levantamiento de pierna”

· Ponerse de pie con una silla de lado a la derecha.

· Con la espalda y las piernas recta, apoyar la mano derecha en el respaldo de la silla y llevar la pierna izquierda hacia afuera y retorno.

· Luego hacer el mismo ejercicio, pero hacia delante y atrás.

· Repetir 10 veces. Seguidamente cambiar de pierna y volver a hacer 10 repeticiones.

· Ejercicio 3

· Tumbarse en una esterilla de lado derecho.

· Doblar la pierna derecha ligeramente y la izquierda dejarla estirada. Será la pierna izquierda la que haga el ejercicio.

· Hacer movimientos lentos hacia arriba y hacia abajo, sobre 10 veces y cambiar al otro lado. Realizar el mismo ejercicio.

· Ejercicio 4 “Minisentadillas”

· Ponerse de pie y apoyar la espalda recta en la pared. Flexionar las rodillas (sobre 30º, no hay que llegar hasta bajo).

· Hacer 10 repeticiones.

Ejercicios para Artrosis de Tobillo

Los siguientes ejercicios nos ayudaran a controlar el dolor y mejorar la función del pie. Debemos hacerlos en una superficie dura o semirrígida.

· Ejercicio 1

· Acostarse en una camilla, sacando los pies por fuera de ella.

· Mover los pies arriba y abajo, intentando conseguir el mayor movimiento posible.

· Hacer 10-15 repeticiones. (Se pueden realizar los dos pies al mismo tiempo o uno y luego el otro).

· Ejercicio 2

· Realizar movimientos rotatorios del pie, como si los dedos dibujaran un círculo.

· Realizar 10-15 repeticiones.

· Ejercicio 3

· Con el pie fuera de la camilla, realizar movimientos de flexión y extensión de los dedos del pie.

· 10-15 repeticiones en cada pie.

· Ejercicio 4

· Presionar con la parte externa del pie contra una pata de la mesa durante 5 segundos.

· Repetir 10-15 veces y seguidamente hacer el mismo ejercicio, pero presionando la parte interna.

· Repetir también 10-15 veces y hacer lo mismo con el otro pie.

Ejercicios para Artrosis de Codo

Tenemos que recordar que siempre hay que hacer los ejercicios sin que nos llegue a doler.

· Ejercicio 1

· Sentarse en una silla con el brazo pegado al cuerpo. Flexionar hacia arriba hasta tocar el hombro con la palma de la mano. Bajar lentamente.

· Realizar 10-15 repeticiones y seguidamente hacer lo mismo con el otro brazo.

· También se pude realizar con peso de 1 kg.

· Ejercicio 2

· Colocar el antebrazo en la mesa e ir girando la mano. Primero tocar con la palma de la mano la mesa y luego el dorso.

· Hacer 10-15 repeticiones con cada mano.

· Ejercicio 3

· En una esquina de la casa, apoyar las manos en la pared con los brazos extendidos e inclinar el cuerpo hacia delante (tipo flexión, pero estando de pie).

· Hacer 10-15 repeticiones.

Ejercicios para Artrosis de Hombro

Estos son algunos de los ejercicios más recomendados para fortalecer los músculos y así evitar el dolor.

· Ejercicio 1

· Inclinar el tronco hacia delante y apoyarse en la mesa con una mano. Con el otro brazo, realizar movimientos circulares en sentido de las manecillas del reloj y en sentido contrario.

· Hacer 10 -15 repeticiones. Realizar el mismo ejercicio en los dos brazos.

· Ejercicio 2

· Hacer el ejercicio anterior, pero los movimientos deben ser pendulares y no circulares, es decir, de delante hacia atrás.

· Hacer 10 -15 repeticiones. Realizar el mismo ejercicio en los dos brazos.

· Ejercicio 3

· Ponerse en una esquina con el brazo pegado al tronco y el codo haciendo unos 90º contra la pared. Empujar la palma de la mano contra la pared. Mantener la contracción durante 5 segundos.

· Repetir unas 10 veces y realizar el mismo ejercicio con el otro brazo.

· Seguidamente realizar el mismo ejercicio, pero esta vez con el dorso de la mano y no con la palma. Repetir los mismos pasos anteriormente dichos.

· Ejercicio 4

· En la misma posición que en el ejercicio anterior, hacer el mismo ejercicio, pero en vez de hacerlo con la palma de la mano, hacerlo con el puño cerrado.

· Ejercicio 5

· De pie, con el codo en extensión, utilizar los dedos para caminar sobre la pared, es decir, hacer como que caminamos hacia arriba por la pared con los dedos índice y corazón.

· Cada día podremos subir un poco más alto. Cuando no se pueda subir más, mantener esa posición 5 segundos y descansar.

· Realizar 10-15 repeticiones y pasar al otro brazo.

Ejercicios para Artrosis de Manos

La artrosis en las manos es la segunda más frecuente en España. El síntoma más habitual es el dolor, aunque también puede ir acompañado de deformación en los dedos. Esto puede llegar a dificultar las tareas cotidianas como por ejemplo abrocharse un botón, abrir una puerta…

Los siguientes ejercicios son para ayudar a evitar la artrosis en las manos. Los debemos realizar varias veces al día… Mientras esperemos el autobús, cuando descansemos en el trabajo, antes de acostarnos…

· Ejercicio 1

· Con los puños cerrados, realizar movimientos hacia arriba y hacia abajo. Se puede hacer alternando las manos o incluso con las dos manos al mismo tiempo.

· Luego repetir el ejercicio con las manos abiertas.

· Ejercicio 2

· Con la mano abierta y los dedos estirados, mover las manos hacia fuera y hacia dentro del cuerpo, como si saludáramos, pero moviendo tan solo la muñeca.

· Ejercicio 3

· Con la mano semicerrada, realizar suaves movimientos de rotación alrededor de la muñeca en ambas direcciones.

Puedes repetir estos ejercicios las veces que quieras, siempre con las dos manos. ¡Verás cómo en poco tiempo empiezas a notar las manos más ágiles!

Ejercicios para Artrosis de Espalda

La realización de ejercicio suave va a ser muy importante y a la vez beneficioso, ya que nos va a ayudar a fortalecer toda la espalda y así calmar y/o evitar el dolor.

· Ejercicio 1 “Fortalecer los músculos dorsales”

· Poner la espalda totalmente pegada a la pared, manteniéndola completamente recta.

· Permanecemos en esa posición unos 30 segundos y listo.

· Ejercicio 2

· Sentarse sobre una esterilla. Estirar las piernas y girar la espalda y el hombro hacia la derecha con la espalda totalmente recta.

· Aguantar en esa posición unos segundos.

· Volver a la posición inicial y volvemos a realizar el mismo ejercicio hacia la izquierda.

· Ejercicio 3 “La posición del gato”

· Ponerse a gatas encima de una esterilla. Una vez en esa posición curvar la espalda metiendo barriga y esconder la cabeza hacia dentro.

· Esperar 10 segundos y hacer a la inversa (levantar la cabeza, sacar tripa y curvar la espalda). Espera 10 segundos más.

· Hacer 5 repeticiones.

· Ejercicio 4

· Tumbarse sobre una esterilla boca arriba, con los brazos estirados y pegados al cuerpo.

· Elevar la espalda y la cadera, hasta llevar las piernas por encima de nuestra cabeza. Es muy importante no forzar y llegar hasta la altura que sea posible, sino se llega a la cabeza al principio no pasa nada.

· Hacer 5 repeticiones.

· Ejercicio 5

· Arrodillarse sobre la esterilla. Apoyar los talones en el culete y estirar el tronco hacia delante manteniendo los brazos todo lo estirados que podamos.

· Mantener esa posición sobre 10 o 20 segundos y volver a la posición inicial.

· Hacer 5 repeticiones.

Debes tener en cuenta que es muy importante que hagas los ejercicios de forma lenta, sin sobre esfuerzos y que suspendas la actividad en caso de sentir fuertes dolores o mareos.

Además de realizar estos ejercicios, si quieres reducir el dolor de la artrosis, en Mel i Salut podrás encontrar complementos dietéticos naturales perfectos para huesos y articulaciones. ¡No lo dudes, ven y consúltanos!

Añadir un comentario

Tu correo electrónico no será publicado. Los campos requeridos están marcados