EL ESTREÑIMIENTO Y LA FIBRA

Lo primero que nos viene a la mente cuando escuchamos hablar de la fibra, es lo buena que es para el estreñimiento, pero además, cumple con muchas otras funciones que se producen a lo largo del tránsito intestinal, como veremos a continuación…

Tipos de fibra

Existen diferentes tipos de fibra alimentaria, que se suele agrupar según su solubilidad en el agua, dentro de fibras solubles o de fibras insolubles:

          · Fibra soluble: Los ejemplos más representativos de este grupo son la inulina, la pectina, las gomas y los fructooligosacáridos. Se encuentran principalmente en las verduras y frutas, concretamente en manzanas, zanahorias, brócoli y cebollas; también en las almendras, nueces, avellanas, legumbres, salvado de avena y cebada. La estructura química que posee esta fibra hace que tenga la capacidad de retener agua y formar un material gelatinoso, ideal para lubricar y proteger todo el tracto intestinal. Este tipo de fibra es muy fermentable por parte de nuestra flora bacteriana intestinal, produciendo así una gran cantidad de compuestos beneficiosos para la salud digestiva, como son los ácidos grasos volátiles (acetato, propionato y butirato)

          · Fibra insoluble: Los protagonistas de este segundo grupo son la celulosa, la lignina y la hemicelulosa. Están presentes mayormente en la parte externa de semillas y granos, en el salvado de trigo, maíz, cereales integrales y también en las cáscaras de las manzanas y peras; en las hortalizas, las legumbres y en la parte blanca de los cítricos. Son poco fermentables por nuestra flora y captan poca agua, por lo que presentan baja viscosidad., su principal función es acelerar el paso de los alimentos a través del estómago y los intestinos y agregarles volumen a las heces, lo que favorece la evacuación del tránsito intestinal. Es muy beneficioso este tipo de fibra para combatir el estreñimiento.

Todas las frutas, verduras, legumbres y cereales contienen ambos tipos de fibra en mayor o menor proporción; aproximadamente las frutas tienen un 40% de fibra soluble respecto al contenido de fibra total, los cereales y vegetales un 30% y las legumbres un 25%. La fibra insoluble suele formar parte del esqueleto o estructura del vegetal, en el caso de los cereales y la fruta, se encuentra en la cáscara.

Beneficios de la fibra

La fibra aporta al organismo muchas propiedades beneficiosas, entre las que destacan las siguientes:

          · Regula el peso corporal, ya que los alimentos ricos en fibra sacian más y disminuyen el apetito. Además, suelen ser alimentos con poca densidad calórica.

          · Mejora las digestiones y regula el tránsito intestinal por su ya comentada capacidad de retener agua y aumentar el volumen fecal, esto hace las heces más fluidas y facilita su expulsión.

          · Mejora la composición bacteriana del organismo por lo que es beneficioso a muchos niveles, entre los que destaca el sistema inmune, que lo fortalece haciéndolo más resistente a posibles infecciones.

          · Regula los niveles de glucemia y de colesterol, sobre todo la fibra soluble, por lo que en personas diabéticas y/o con alteraciones cardiovasculares el consumo de fibra es imprescindible.

          · Disminuye el riesgo de desarrollar hemorroides porque la fibra evita el estreñimiento, lo hace disminuyendo la presión excesiva en las venas del recto y ano. Además, trata la diverticulosis que son pequeñas bolsas que se hacen en el colon.

¿Cuánta fibra necesito tomar?

La ingesta recomendada de fibra es aproximadamente de unos 25-30 gramos al día, 25g en el caso de mujeres jóvenes y unos 30g diarios en hombres jóvenes; a partir de los 50 años se aconseja en ambos sexos disminuir un poco su consumo a una media de 20 gramos al día. En niños lo recomendable es sumar 5g de fibra a la edad del niño en cuestión, si tiene 8 años pues debería tomar 13 g al día.

Lo ideal es tomar fibra de ambos tipos, a más variedad de frutas, verduras y legumbres mucho mejor, y la proporción ideal de fibra soluble/insoluble es de 3/1, tres veces más de soluble que de insoluble, debido a las propiedades que nos aporta cada una. Actualmente, en España el consumo de fibra está muy por debajo de las recomendaciones que aconseja la EFSA, unos 12’5g al día de media.

Los mejores alimentos ricos en fibra para luchar contra el estreñimiento

No sólo es cuestión de tomar fibra para el estreñimiento, hay que adoptar unos hábitos para corregir, o al menos mejorar, este problema que sufren muchas personas a diario.

El consumo de agua, así como de productos ricos en ella, varias veces al día, es más que necesario; siendo las protagonistas las frutas y las verduras frescas, que a su vez son ricas en fibra como ya hemos comentado anteriormente. En segundo lugar, es la ingesta de aguacate y/o aceite de oliva virgen extra la que ayuda a lubricar y engrasar todo el tracto digestivo, mejorando todos los procesos intestinales. En tercer lugar, está la actividad física, el sedentarismo puede agravar el estreñimiento ya que a más movimiento corporal más movimiento hay también intestinal y, por tanto, deposiciones más frecuentes. Y, en cuarto lugar, un hábito muy saludable es respetar las necesidades del cuerpo y no posponer el momento de ir al baño, así como habituar nuestro organismo a un horario regular. Una vez tenemos en cuenta todos estos factores, nos podemos centrar en cómo aumentar el consumo diario de fibra con algunos cambios sencillos:

          · Tomar las frutas y verduras con su piel, previamente lavada, en lugar de licuados o zumos.

          · Elegir pasta, arroz y harinas integrales en nuestro día a día, en cuanto a los cereales mejor escoger los de grano entero.

          · Tomar con más frecuencia legumbres, que son alimentos muy completos y suelen escasear en nuestro menú semanal, por ejemplo, las podemos añadir en ensaladas o triturarlas y tomarlas con nachos como un aperitivo.

          · Añadir fibra a algunos preparados caseros que hagamos como hamburguesas, tortitas, galletas… esta fibra puede ser salvado de trigo/avena.

          · Tomar como aperitivo o tentempié frutos secos, en vez de otro tipo de snack menos saludable.

          · Imprescindibles en nuestro menú semanal serán los alimentos que son una gran fuente de fibra, como el pan integral, kiwi, almendras, alubias, semillas de lino y chía, copos de avena, ciruelas pasas, naranjas, judías verdes, alcachofas, lentejas, entre otros.

Toma fibra, pero sin pasarte…

Ya hemos comentado lo idónea que es la fibra para el estreñimiento entre muchas otras funciones, no obstante, el incremento de la fibra en nuestra alimentación debe ser progresivo y gradual con la finalidad de que nuestro sistema digestivo se adapte a este cambio, así evitaremos un malestar innecesario. Este aumento se debe acompañar de un incremento también de agua, ya que es muy importante para el correcto funcionamiento de la fibra en nuestro organismo.

Una cantidad de fibra superior a los 50 gramos diarios interfiere en la capacidad de nuestro organismo para absorber nutrientes esenciales, así como provocar deshidratación, hinchazón abdominal o flatulencias. Además, hace que los alimentos pasen a toda velocidad por el tracto digestivo, antes incluso de que las vitaminas y los minerales como el hierro, el calcio o el magnesio sean absorbidos por las paredes intestinales.

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