GRASAS SÍ… ¡PERO SALUDABLES!

Las grasas son un tipo de nutriente que se consideran esenciales y totalmente necesarias, ya que, gracias a ellas, nuestro organismo es capaz d e realizar funciones como:

          · Poder construir membranas celulares, tejido nervioso y hormonas.

          · Utilizarla como energía o combustible.

          · Proporcionar ácidos grasos esenciales, que participan en el desarrollo infantil y el crecimiento.

          · Ayudar a transportar y digerir las vitaminas.

          · Los ácidos grasos también participan en la coagulación de la sangre o en la regulación y el control de la presión arterial.

          · Garantizan la supervivencia a temperaturas extremas (tanto altas como bajas) ante el ayuno, hipoglucemia…

Por esto, podemos decir que una dieta sin grasas, no es saludable.

¡Pero como siempre, hay un “pero”! Y por esto, debemos tener en cuenta que las grasas tienen un alto contenido calórico, ya que aporta más del doble de calorías que las proteínas o los carbohidratos. Además, también hay que saber que no todas las grasas son iguales, ni todas las grasas son saludables para nuestro organismo.

 

¿Qué son las grasas saludables?

Suele ser muy habitual pensar que las grasas son malas para nuestra salud. Pero esto es un error, y es muy importante que todos consumamos la cantidad de grasa diaria recomendada.

Las grasas saludables son aquellas que pertenecen al grupo llamadas grasas insaturadas. Este tipo de grasas son las que no han padecido ninguna transformación anterior, es decir, en estado puro, y eso hace que nuestro cuerpo pueda transformarlas y aprovecharlas según sus necesidades.

Estas grasas las podemos encontrar sobretodo en alimentos de origen vegetal, como por ejemplo en el aceite de oliva o en el pescado. Si nos centramos en los aceites vegetales, podemos encontrar grasas saludables en el aceite de aguacate, soja, girasol (alto oleico) y maíz (siempre que no sean aceites refinados). En cuanto a la carne, la mayoría son ricas en grasas saturadas (un tipo de grasa poco recomendable) excepto las carnes de conejo, pollo y pavo, que sí que son grasas saludables.

 

Beneficios de las grasas saludables

Consumidas de forma moderada, no debemos olvidarnos que las grasas son fundamentales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, ya que desempeñan funciones muy importantes y participan en otras tantas cada día.

Seguir una alimentación rica en grasas saludables, nos ayuda a evitar enfermedades cardiovasculares, debido sobre todo a sus virtudes depurativas de la sangre, por ello son grasas tan recomendadas en caso de niveles de colesterol o triglicéridos altos.

          · Resumiendo, los principales beneficios de las grasas saludables son:

          · Ayudar a prevenir y evitar las enfermedades cardiovasculares.

          · Depurar la sangre, reduciendo los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre.

          · Ayudar a reducir y controlar la presión arterial.

         · Disminuir el riesgo de sufrir infartos.

 

¿Debo consumirlas todos los días?

Como hemos visto, nuestro organismo necesita los lípidos (grasas) para vivir, por tanto, debemos consumirlos todos los días, de forma moderada y nunca superando el 30% de las calorías totales diarias.  Y siempre desechando completamente las grasas saturadas y utilizando solo las insaturadas (las saludables) que son las que realmente nos van a favorecer.

Ahora hablaremos de los alimentos que contienen este tipo de grasas saludables.

 

El Aguacate

El Aguacate es una fruta que viene de México, aunque ahora también podemos encontrar de cultivo español, y como tiene muchas variedades podemos disfrutar de él durante todo el año.

Lo más curioso, nutricionalmente hablando, es que siendo una fruta fresca, su principal componente no son los hidratos de carbono, sino las grasas, que constituyen el 23% de su peso. Y lo mejor, es que son grasas del tipo más sano: monoinsaturadas, como las del aceite de oliva.

El Aceite de oliva

Regula los niveles de colesterol en sangre, gracias a los ácidos grasos monoinsaturados y disminuye los niveles de LDL (conocido como el colesterol malo). Además, los fito-esteroles aumentan el HDL (conocido como el colesterol bueno), lo que ayuda a balancear el colesterol, mejorando a su vez las enfermedades cardiovasculares y arteriosclerosis.

Respecto a las funciones metabólicas y cognitivas está demostrado que las personas que consumen grasas saludables conservan mejor la memoria que las personas que consumen grasas saturadas.

Se recomienda tomar unos 40g de Aceite de Oliva diariamente (entre 2 y 3 cucharadas)

 

El pescado azul

Los pescados azules, entre los que encontramos el salmón, la caballa o las sardinas, destacan por su alto e importantísimo contenido en omega-3, que contribuye a bajar el colesterol alto y a controlarlo, y a prevenir diferentes afecciones cardíacas.

También contienen vitaminas liposolubles totalmente necesarias para mantener los huesos fuertes (como es el caso de la vitamina D), tiene poderosos efectos antioxidantes (vitamina E) y la capacidad de formar células (vitamina A).

 

Los Frutos Secos

La mayoría de los frutos secos son una buena fuente de proteína y son bajos en grasas saturadas. Aunque son ricos en grasas totales, se trata de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados (grasas saludables), y muchos de ellos llevan en su composición ácidos grasos Omega-3.

          · Las almendras: Mejoran los niveles de colesterol. Una dieta rica en almendras puede reducir el colesterol “malo” LDL, el colesterol total y el colesterol LDL oxidado, que es particularmente dañino para la salud del corazón.

          · Los pistachos: Mejoran los niveles de colesterol. Comer pistachos tostados sin sal puede ayudar a aumentar el colesterol “bueno” HDL.

          · Las nueces: Son una gran fuente de grasas saludables (ácidos grasos omega 3). Ayuda a reducir significativamente el colesterol total y colesterol LDL, mientras que promueve el aumento de colesterol “bueno” HDL.

 

Las Semillas

Las semillas pueden ofrecernos grandes beneficios para la salud. Como ya sabemos, hay muchas variedades de semillas, pero en general podemos decir que las semillas son muy ricas en fibra, la cual ayuda al tránsito intestinal, y también destacan por su alto contenido en grasas saludables y minerales.

          · Pipa de girasol: es rica en ácidos grasos mono y poliinsaturados, que ayudan a reducir el colesterol malo y elevar el colesterol bueno en sangre.

          · Semillas de lino: son muy ricas en ácidos grasos omega 3 por lo que resulta un buen alimento para el corazón.

          · Semillas de sésamo: son ricas en grasas insaturadas y también poseen una elevada cantidad de proteínas de origen vegetal.

          · Pipas de calabaza: son muy ricas en ácidos grasos omega 3 y omega 6 (grasas saludables).

 

Las Aceitunas

Cerca del 80% del peso de la aceituna es agua, y su contenido en grasa ronda el 10%.  La grasa que nos aportan las aceitunas está compuesta por ácidos grasos insaturados en un 80% y el 20% restante son ácidos grasos saturados. Dentro de los insaturados, encontramos el ácido oleico (monoinsaturados) y los omega 3 y omega 6 (poliinsarurados o ácidos grasos esenciales) ambos con efectos muy saludables en nuestro organismo (grasas saludables). Es por esto que las aceitunas nos ayudan a mantener la salud de las arterias y del corazón previniendo los infartos, la mala circulación, la arteriosclerosis, el ictus, etc, gracias a su alto contenido en vitamina A y vitamina C (con propiedades antioxidantes) y sobre todo, a su riqueza en ácidos grasos insaturados.

La Soja

La soja es una legumbre muy rica en ácidos grasos esenciales, que presenta muy bajo contenido en grasas saturadas. Por el contrario, debemos decir que la soja es un alimento rico en grasas poliinsaturadas (ácidos grasos Omega 3 y 6), que como ya hemos dicho anteriormente son necesarios para el correcto funcionamiento del metabolismo, circulación sanguínea, sistema inmunológico, el cerebro…

En resumen, debemos de tener claro que todos debemos llevar una dieta variada y rica en grasas… ¡Siempre que sean saludables!

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