LA IMPORTANCIA DEL CALCIO

El calcio es considerado un macronutriente, ya que es el mineral más abundante del organismo y del cual se deben incluir en la dieta grandes cantidades. El calcio es muy importante para el cuerpo ya que influye sobre todo en huesos y dientes (El 99% del calcio presente en nuestro organismo) así como en tejidos blandos, sangre, cerebro y células.

Es por ello que se ha de consumir diariamente en las cantidades recomendadas a lo largo de las diferentes etapas de la vida, como veremos a continuación. Existen ciertos alimentos con gran carga de éste macronutriente, los cuales exponemos al final del artículo.

¿Cuáles son las funciones del calcio?

La principal función del calcio es dar estructura, rigidez y fortaleza a los huesos y los dientes, pero ésta no es la única función que desempeña en nuestro organismo:

          · Junto a otros, el calcio favorece a la transmisión de impulsos del sistema nervioso hacia los músculos facilitando la contracción muscular.

          · Junto a la vitamina D, fijan el calcio a los huesos.

          · Junto al magnesio, es posible fabricar nuevo tejido oseo.

          · Junto al boro, el calcio aumenta los niveles de estrogenos en sangre evitando así la posible aparición de osteoporosis.

Además, mantiene el buen funcionamiento del corazón e interviene en la coagulación sanguínea. En el tema hormonal, es precursor de ciertas secreciones hormonales y en el tema celular, ayuda en la permeabilidad de la membrana celular favoreciendo el intercambio de sustancias entre oxígeno y nutrientes. Por último, interviene en la absorción de la vitamina B12, que es fundamental para el organismo.

Desde los más pequeños hasta los más mayores

Desde niños nuestras madres nos han dado un gran aporte de calcio proveniente de la leche y sus derivados, y es que los niños están en continuo crecimiento. Una alimentación rica en calcio favorece el crecimiento saludable de huesos y dientes de los niños, pues sus requerimientos son muy altos en ésta etapa de su vida.

En la adolescencia se acontecen muchos cambios en el cuerpo del niño, es por ello que es necesario un aporte de calcio extra para seguir, no solo con el crecimiento de huesos, sino para que los procesos hormonales pertinentes puedan llevarse a cabo.

En la edad adulta, también es necesario un buen aporte de calcio para el mantenimiento de los huesos, así como otras funciones, en especial en mujeres que están embarazadas. La dieta de estas ha de ser suficientemente rica en calcio, pues de lo contrario, afectará tanto a la madre como al bebe. La falta de calcio hace que el organismo, por una parte, lo consiga destruyendo huesos, lo cual puede desembocar en una posible osteoporosis y, por otra parte, que el niño también lo requiera y deba adquirirlo de los huesos de la madre.

Pasados los 50 años, el consumo de calcio debe aumentar. En el envejecimiento, la absorción de calcio disminuye hasta un 20% en el intestino, por lo que su ingesta deberá de ser mayor para que no se pierda tanta densidad ósea o al menos para retrasar su pérdida gradual.  Sobre todo, es importante para las mujeres pues los cambios hormonales a causa de la menopausia hacen que la densidad ósea disminuya considerablemente, por lo que es frecuente que aparezca osteoporosis, por la descalcificación de los huesos, o fracturas más frecuentemente.

Únicamente la edad no es un factor a tener en cuenta a la hora de saber si se ha de aumentar el aporte en calcio, también influyen otros factores como si se es fumador, si se es intolerante a la lactosa o si es vegano o vegetariano, los cuales deberían valorar si se esta aportando el suficiente calcio al organismo.

Alimentos ricos en Calcio

Cómo todos sabemos, la mayor fuente de calcio nos la aporta la leche y sus derivados como los yogures, los quesos o la mantequilla Esto se debe a que el calcio que contienen estos alimentos es más eficiente a la hora de asimilarlos y absorberlos. Sin embargo, existen otros alimentos que contienen una suficiente cantidad de calcio y que pueden incorporarse a la dieta de personas intolerantes a la lactosa, veganos o vegetarianos, muy fácilmente.

          · Consumir pescado y marisco, sobre todo si se pueden comer las espinas, aporta una dosis alta de calcio. Se aconseja comer unas tres veces a la semana pescado o marisco ya sea fresco o en lata sin aceite, además de su aporte en calcio, contienen otros nutrientes que favorecen la absorción del mismo como la vitamina D o los ácidos grasos Omega 3. Los más ricos en calcio son el salmón, la caballa, la sardina, las gambas, las cigalas y los langostinos.

          · Los vegetales de hoja verde como las espinacas, las coles, las acelgas o algunos tipos de lechuga crudos o al vapor, pueden aportar calcio a nuestra dieta. En los últimos años se ha introducido el Kale, que es uno de los vegetales de hoja verde más rico en calcio. Este se emplea en la elaboración de batidos, en ensaladas, para hacer chips al horno o rallada, para condimentar platos a modo de especias.  Además de calcio, el Kale contiene vitamina K que favorece la absorción del calcio.

          · Incluir por lo menos un día a la semana legumbres hará que aportes una dosis extra de calcio al organismo. Sobre todo, los frijoles blancos, la soja, los garbanzos y las semillas de sésamo o de girasol, aportan una gran cantidad de este nutriente.

          · Casi todos los frutos secos contienen calcio, sin embargo, las almendras tienen una cantidad muy alta de éste mineral. También lo encontramos en los cacahuetes, las avellanas, los pistachos y las nueces.

          · Por último, el agua que bebemos cada día, tan necesaria para vivir, nos aporta a su vez cierta cantidad de calcio.

Complementos dietéticos

A pesar de que son muchos los alimentos que nos aportan éste mineral, puede ocurrir que no estemos aportando suficiente calcio en la dieta o que no podamos asimilarlo o absorberlo bien. Es por ésta razón, que debemos de recurrir a suplementos de calcio si no queremos que aparezcan problemas como la osteoporosis o fracturas.

Además del aporte en calcio, se debería optar por tomar a su vez ciertos alimentos o suplementos que, combinados con el calcio, éste se absorba mejor como puede ser el magnesio, potasio o las vitaminas B3, B6, vitamina D, la vitamina C o la vitamina K.

Por el contrario, el aporte de hierro y zinc o el llevar a cabo dietas con un alto contenido en proteínas hacen que disminuya la absorción de calcio.

En conclusión, es muy importante aportar calcio a la dieta en todas las etapas de la vida para prevenir problemas de salud, sobre todo los relacionados con los huesos. Tenemos al alcance de la mano alimentos ricos en calcio cómo hemos podido ver, así como la posibilidad de suplementar con calcio si nuestra dieta es insuficiente en este mineral. Ahora que sabemos lo importante que es tomar calcio, no lo olvides, consúmelo en cantidades suficientes.

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