LA MELATONINA Y SU IMPORTANCIA PARA NUESTRA SALUD

Pocas son las personas que viven alejados de la ciudad, lejos de la luz artificial que la rodea y que no deja en ocasiones conciliar un buen sueño reparador. Se podría decir que la criptonita de la melatonina es la luz, pues con ella sus niveles en sangre disminuyen. A continuación, explicaremos qué es la melatonina, cómo se produce en nuestro cuerpo, que funciones tiene y qué podemos hacer para que los niveles de la misma aumenten durante la noche para poder dormir bien. Además, comentaremos brevemente los efectos secundarios, tanto si hay bajos niveles como sus posibles efectos tras decidir tomarla para conciliar el sueño.

 

¿Qué es la Melatonina?

La melatonina es una hormona que se encuentra en todo ser vivo, desde el ser humano hasta algas unicelulares y con más de tres mil millones de años. Ésta hormona se produce en la glándula pineal a partir del aminoácido conocido como Triptófano, que transforma la serotonina en melatonina. Una vez formada la melatonina, ésta se libera al torrente sanguíneo donde viaja a todas las células y tejidos del cuerpo y de éste modo preparar al cuerpo para conciliar el sueño.

¿Cuándo está indicado el uso de la melatonina?

La función principal de la melatonina es preparar al cuerpo para la hora de dormir, por lo que tomar melatonina puede hacer que acelere dicho proceso. Por ésta razón, la melatonina está indicada para casos en los que la persona padezca de trastornos del sueño como pueden ser las alteraciones en el sueño-vigilia, personas que les cuesta dormir a pesar de acostarse temprano, para regular el famoso jet-lag que se produce al viajar a otro lugar donde el horario es diferente o simplemente para ajustar horarios de sueño en personas con turnos de trabajo rotatorios.

¿Cómo actúa la melatonina?

La melatonina cómo ya hemos visto, regula el ritmo sueño-vigilia o lo que viene a ser lo mismo, el ritmo circadiano. Cuando la luz del día se va ocultando para dejar entrar la noche, o en presencia de oscuridad, la retina advierte a través del nervio óptico de ello, pasando por el núcleo suproquiasmático y el ganglio cervical superior, a la epífisis donde dará comienzo la producción de melatonina.

Por lo tanto, podemos decir que la regulación de la melatonina viene dada por la ausencia o presencia de la luz, es decir, que, en presencia de luz, los niveles de melatonina serán muy bajitos y por eso estamos despiertos, mientras que, en presencia de la oscuridad, los niveles de melatonina serán más altos y por tanto comenzaremos a tener más sueño o incluso a dormirnos.

La melatonina, la hormona de la oscuridad

Como ya sabemos, los niveles de melatonina son mayores cuanta menos luz hay, por eso la podemos llamar la hormona de la oscuridad. La vida de la melatonina en el cuerpo es de unos 30 minutos, es por ello que se ha de producir a lo largo de la noche para que todas las funciones del sueño se realicen de la mejor manera posible. Éstos niveles se mantendrán constantes durante la noche para decaer con los primeros rayos de luz. Será de suma importancia que la persona permanezca en un lugar donde haya poca luz si quiere lograr un sueño reparador.

La importancia de tener dulces sueños

Durante el sueño, el cuerpo realiza una serie de funciones que no puede llevar a cabo durante el día.

          · Por un lado, al procurar dormir lo suficiente, mantenemos un buen funcionamiento intelectual, una buena capacidad de concentración y de memoria, así como del buen mantenimiento de los reflejos. La falta de sueño hace que pensemos más lento, que retengamos peor la información y que tengamos mayor riesgo a tener accidentes.

          · Por otro lado, otra razón por la que se ha de dormir bien es para tener un buen estado anímico. Cuando no se duerme bien es de esperar que la persona se sienta apática, irritable incluso que sienta ansiedad. Si la falta de sueño se cronifica, puede incluso llegar a padecer algún tipo de trastorno depresivo.

          · En cuanto al sistema inmune, la melatonina favorece a nuestras defensas pudiendo bloquear ciertas infecciones durante la noche, así como prevenir enfermedades cardiovasculares o de hipertensión.

          ·Nuestro apetito también se regula durante la noche gracias a la melatonina, por ésta razón las personas que duermen menos son más propensas a desarrollar obesidad o tienen mayor riesgo de padecer diabetes.

          · Por último, otra de las funciones que desempeña la melatonina durante la noche es la estimulación de la hormona del crecimiento, hormona muy importante para la correcta evolución del infante.

Prepara el entorno para tener dulces sueños

En alguna ocasión nos habrá ocurrido que no podemos pegar ojo, a continuación, se darán unos consejos que te permitirán dormir mejor.

          · En cuanto al espacio físico, un lugar fresco, ventilado, ordenado, con oscuridad y limpio es lo primero que deberíamos de asegurar, así como la comodidad a la hora de dormir con colchones de calidad y sábanas cómodas, según la estación del año requiera. El uso de aparatos electrónicos como ventiladores o despertadores debería ser evaluado a la hora de tener que conciliar el sueño, así pues, no se debería de usar ventiladores si éstos hacen mucho ruido ni despertadores si tienen luces muy fuertes que puedan interrumpir el sueño. Aleje además todo tipo de distracciones como móviles, televisores u ordenador.

          · En cuanto a los hábitos, ha de procurar dormir cada día a la misma hora por lo que plantea una rutina la cuál avise a tu cerebro que va siendo hora de ir a dormir, evitar siestas prolongadas para llegar a la noche con sueño, no tomar estimulantes como la cafeína, la teína o el alcohol. Se recomienda no realizar ejercicio ni comer mucho durante las dos horas antes de ir a dormir. Cuando vayas a ir a la cama, deja tus emociones, frustraciones, pensamientos e inquietudes fuera de ella, una herramienta útil para estos casos es escribir en un papel lo que no te deja dormir para que al día siguiente puedas retomarlo, también es útil realizar ejercicios de relajación.

Alimentos que contienen melatonina

          · Arroz, avena o maíz dulce: los más ricos en melatonina por gramo.

          · Nueces: comerlas con frecuencia puede aumentar dicha hormona en sangre.

          · Plátano: gracias a la cantidad de melatonina que tiene, podemos decir que tomar un plátano antes de dormir aumenta los niveles de ésta en sangre.

          · Tomate

          · Cerezas ácidas: tienen un gran porcentaje de melatonina.

          · Vino tinto

Efectos secundarios

Aunque no son muy frecuentes, algunas personas pueden sentir ciertos efectos secundarios al día siguiente de tomar melatonina. Los efectos secundarios más frecuentes son el dolor de cabeza, los mareos y nauseas y/o la somnolencia. Otros efectos que aparecen con menor frecuencia serían estar irritado o decaído, temblores, ansiedad, disminución de los reflejos, desorientación, sueño durante el día e hipotensión.

Por lo tanto, podemos concluir que el uso de la melatonina ha de ser responsable ya que, a pesar de ser una buena opción en casos de trastorno del sueño, como hemos visto a lo largo del artículo, pueden aparecer ciertos efectos secundarios al día siguiente. Así que, en la medida de lo posible, procuraremos establecer unas rutinas diarias que nos proporcionen mejor calidad de sueño y llevar una alimentación equilibrada, en la que podamos introducir alimentos que contengan mayores niveles de melatonina.

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