LA OSTEOPOROSIS Y LA VITAMINA D

¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D es una vitamina. Sí, ya sé que esto puede parecer una estupidez, pero primero creo que es importante saber QUÉ es una vitamina… Vit (vida) – amina (compuesto químico) = Compuesto imprescindible para la vida. Así como lo lees, sin vitaminas no podríamos vivir, ya que son necesarias para que el cuerpo funcione correctamente.

Y… ¿Qué función hace la vitamina D en el cuerpo? Bueno, pues tiene varias funciones:

          · La más importante de ellas es la regulación de los niveles de calcio y fósforo a nivel renal e intestinal. Si hay poco calcio en el organismo, hace que tu intestino absorba más calcio de los alimentos y que tus riñones no expulsen tanto calcio cuando orines. Y si hay demasiado calcio, hace lo contrario.

          · Otra de las cosas que hace esta vitamina, es favorecer la formación del hueso y el desarrollo del esqueleto, por esto, si te falta vitamina D, los huesos tendrán más tendencia a debilitarse y fracturarse.

          · Y, por último, pero no por ello menos importante, la vitamina D también juega un rol muy importante en el sistema nervioso, muscular e inmunitario.

Y si es tan importante… ¿Cómo puedo obtener vitamina D? El organismo humano puede obtenerla por dos vías:

          · Comiendo alimentos ricos en vitamina D: Hay dos tipos, la vitamina D3 (colecalciferol) que se encuentra en los alimentos de origen animal, y la D2 (ergocalciferol) que la encontramos en los alimentos de origen vegetal, concretamente en los hongos.

          · Del Sol: Cuando los rayos UV inciden en la piel, el cuerpo fabrica vitamina D3 (colecalciferol) a partir del colesterol (sí amigo, aunque no lo creas el colesterol es necesario para la vida también).

No obstante, esta vitamina, tanto la que obtenemos del sol como la de los alimentos, es INACTIVA. Para que esta se ACTIVE tiene que pasar por el hígado y los riñones y convertirse en vitamina D activa (calcitriol). Solo de este modo puede hacer las funciones que le corresponden.

¿Qué es la osteoporosis?

La osteoporosis es una enfermedad del esqueleto caracterizada por la disminución de la densidad ósea y que predispone a un aumento del riesgo de fractura. Los huesos se vuelven frágiles y se quiebran fácilmente, especialmente los de la cadera, espina vertebral y muñeca.

La osteoporosis es una enfermedad silenciosa. Tal vez no sepas que la padeces hasta que se fracture un hueso. Por eso, un examen de densidad mineral ósea es la mejor manera de controlar la salud de los huesos. Cualquier persona puede desarrollar osteoporosis, pero es más común en mujeres adultas mayores. Los factores de riesgo incluyen:

          · El envejecimiento

          · Ser de talla pequeña y delgada

          · Antecedentes familiares de osteoporosis

          · Tomar ciertos medicamentos

          · Ser mujer de raza blanca o asiática

¿Cuáles son los beneficios de la vitamina D sobre la osteoporosis?

Mucho se habla del calcio para los huesos, pero poco de la vitamina D. Como ya hemos comentado antes, la vitamina D tiene varias funciones relacionados con el calcio.

          · Aumenta la absorción de calcio a nivel intestinal: Por una parte, la vitamina D ayuda a absorber el calcio de los alimentos a nivel del intestino. Si comes alimentos con mucho calcio, pero no tiene mucha vitamina D no estarás absorbiendo todo el calcio de estos alimentos y la mayoría parará en el WC.

          · Reduce la excreción de calcio a nivel renal: Cuando tus riñones filtran la sangre para eliminar las toxinas, además de toxinas también se expulsan minerales como sodio, potasio y calcio. La vitamina D, hace que no se expulse tanto calcio, y por tanto el organismo lo pueda aprovechar para mantener la densidad osea.

          · Fijación del calcio al hueso: A lo largo de toda la vida, el hueso está destruyéndose y formándose constantemente, a este proceso se le llama remodelación ósea. Cuando la destrucción es mayor que la construcción, es cuando la masa ósea empieza a perderse y el hueso empieza a debilitarse. La vitamina D, en este sentido, es un estímulo que le dice al hueso que tiene que formarse y no destruirse, por lo que ayuda a que el calcio y el magnesio se fijen al hueso para mantenerlo fuerte.

¿Por qué es tan importante la vitamina D para los huesos?

A partir de la menopausia, baja la producción de las hormonas sexuales femeninas, los estrógenos. Estas hormonas, también favorecen la construcción del hueso. Por eso, antes de que llegue este momento, tenemos que prevenir que esto suceda ¿Cómo? Con una alimentación saludable, rica en alimentos en calcio y vitamina D o en su defecto suplementos: vitamina D, calcio, colágeno, magnesio, ácido hialurónico, todos son necesarios para una buena salud ósea.

Puede que te parezca una tontería, porque no te duelan los huesos aún, pero ¿te has hecho análisis de vitamina D? Aunque aquí en España haga mucho sol, mucha gente la tiene baja y tiene que suplementarse. Yo de ti lo miraría por si acaso…

Alimentos ricos en vitamina D y complementos dietéticos

Los alimentos más ricos en vitamina D son de origen animal. La vitamina D es una vitamina liposoluble, es decir, se encuentra en la grasa, por tanto, los alimentos con más vitamina D son los que tienen más grasa. Este es el ranking de alimentos con mayor cantidad de vitamina D:

          · El aceite de hígado de bacalao: Antiguamente, este aceite se utilizaba para curar muchos déficits, ya que aparte de vitamina D, también es rico en vitamina A y ácidos grasos omega 3.

          · Pescado azul: Todos los pescados tienen vitamina D, pero mayoritariamente lo encontramos en pescados azules (salmón, atún, bonito, emperador, caballa, anchoas, sardinas, boquerones) ya que son los que tienen más cantidad de grasa. Consejo: Es mejor consumir los pescados pequeños como sardinas o boquerones, porque tienen menos metales pesados y nos comemos las espinas, que son una fuente muy rica de calcio ¡es como una oferta 2×1!

          · Huevos: Concretamente, la vitamina D la encontramos en la yema, que es donde está el colesterol. Si lo piensas es lógico, ya que te recuerdo que la vitamina D se forma a partir del colesterol. Y, por cierto, puedes comer más de 3 huevos a la semana que no te va a subir el colesterol… Eso es solo un mito.

          · Lácteos, PERO enteros: Piensa que la vitamina D está en la grasa, por tanto, la leche desnatada o los yogures desnatados no tienen esta vitamina. Aunque tengan mucho calcio, no lo vas a absorber tanto. Por otro lado, los quesos también son una fuente muy importante de calcio y de vitamina D, pero ten en cuenta que su contenido calórico es muy elevado. Lo mejor es optar por el queso fresco, de Burgos o el requesón.

          · Hongos: Los champiñones, las setas de cardo, los níscalos… Es el único vegetal con vitamina D. Y a ellos les pasa igual que a nosotros, tienen que estar expuestos al sol para poder fabricar esta vitamina. Además, si eres vegano o quieres perder peso, son un alimento ideal para aportar esta vitamina a través de la alimentación.

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