LOS MEJORES ALIMENTOS PARA TUS HIJOS

Como distribuir las comidas de los más pequeños

La alimentación es uno de los factores más influyentes para conseguir un adecuado crecimiento y desarrollo de los niños. Adquirir unos hábitos alimentarios saludables durante la infancia es fundamental para promover la salud y prevenir enfermedades en la edad adulta.

La dieta, cuanto más variada y más equilibrada, mejor. Una dieta variada y equilibrada permite al niño conocer diferentes sabores, texturas y colores, a la vez que satisface sus necesidades nutricionales.

Un plato bien preparado, alternando distintas técnicas culinarias y presentaciones, despierta la curiosidad e interés del niño y es una buena manera de introducir nuevos alimentos al mismo tiempo que estimula sus ganas de comer.

Las recomendaciones generales son que realicen cinco comidas a lo largo del día: 3 comidas principales (desayuno, comida y cena) y 1 o 2 más ligeras (merienda y media mañana). En cuanto a los niños de 1 a 3 años, su ingesta diaria de energía recomendada es de unas 1300 kcal aproximadas, repartidas de forma equilibrada durante todo el día.

Alimenta su cerebro

El cerebro de los niños necesita una alimentación saludable, variada y equilibrada para un buen funcionamiento. Los niños deben comer todos los días alimentos que forman parte de los 7 grupos de alimentos que hay, es decir, deben comer lácteos, carne y pescados, huevos, legumbres, frutos secos, verduras, hortalizas y frutas.

Entre los anteriores grupos citados, algunos son buenos para el desarrollo cerebral de nuestros hijos, como es el ejemplo del pescado azul o los huevos. No hay ninguno que sea perjudicial, pero algunos pueden ayudar más a mejorar la concentración o la memoria. Hay que evitar totalmente los productos procesados, como bollería y comida rápida, para así evitar un posible sobrepeso o obesidad con los años.

El Pescado Azul

El pescado es un alimento muy saludable que nos aporta muchos beneficios a nuestro organismo. En general, puede introducirse en la dieta del bebé a partir de los seis meses, cuando empieza con la alimentación complementaria.

En el caso de tomar pescado azul, deberían consumirlo 1 vez a la semana, de tamaño pequeño, y entre 2 y 3 raciones semanales de pescado blanco.

En el caso de los niños, se considera que una ración de pescado limpio y sin espinas debería pesar entre 50 y 85 gramos, mientras que, en los bebés, las raciones iniciales deberían estar entre los 25 y los 50 gramos.

El huevo

El huevo ha pasado de ser un alimento muy mal visto, a ser un alimento bastante interesante desde un punto de vista nutricional. Es rico en nutrientes muy interesantes para nuestro cuerpo: la yema tiene grasa monoinsaturadas y polinsaturadas (saludables), es rico en proteínas de alto valor biológico (de fácil asimilación) y contiene vitamina A, D, B12 y hierro. Además, participa en la generación de mielina, que recubre las neuronas y recupera funciones cerebrales, es decir, ayudan a fortalecer la memoria y la concentración.

Los niños pequeños (desde los 12 a los 14 meses) puede tomar unos 3-4 huevos a la semana. Y los niños más mayores (de 9 a 10 años) podrían tomar un huevo al día perfectamente.

En cuanto a los bebés, se les puede ofrecer desde que se inicia la alimentación complementaria (a los 6 meses). Además, es un alimento muy apropiado para hacer Baby Led Weaning, ya que se puede hacer en tortilla, cortada a tiras, así es muy manejable para un bebé. Es cierto que el huevo es un alimento alergénico, pero si retrasamos su introducción no previene la alergia, así que no hay problema en empezar con él a partir de los 6 meses con pequeñas cantidades. Eso sí, se debe comer siempre bien cocinado, ya que puede contener salmonella, sobre todo en menores de 2 años.

La Pasta

Dentro del grupo de la pasta encontramos los cereales, el pan, el arroz, la pasta, las patatas, el boniato, la avena, etc. Son todos los alimentos que contienen una mayor parte de su composición de hidratos de carbono. Estos nos aportaran energía para el cerebro. Además, ayudan a los niños a mantenerse en forma.

La pasta es la base de la alimentación y lo ideal es comer seis raciones al día en total (una ración de pasta es media taza de pasta cocida), tanto en la comida como en la cena.

Además, pueden tomar pasta integral, que les aportará mucha más fibra que la pasta blanca, favoreciendo así su tránsito intestinal y una digestión más lenta. Al comer pasta integral, su digestión será más lenta, por lo que tardaran más tiempo en entrarles el hambre, por lo que intentaremos desde pequeños que no coman por comer, evitando así un posible sobrepeso en un futuro.

El Chocolate

El chocolate es un estimulante natural que favorece la concentración. Contiene serotonina que ayuda al estado del ánimo. Pero, los niños han de consumirlo con moderación para evitar una sobreestimulación.

Dentro del chocolate, podemos diferenciar el chocolate negro, con una alta cantidad de cacao, con el chocolate con leche, con menos cacao y al que se le añaden otros ingredientes como leche y azúcar, y el chocolate blanco, sin cacao, pero con manteca de cacao y azúcar.

La cantidad de azúcar presente en el chocolate con leche y el chocolate blanco supone un riesgo para la salud física y dental de nuestros pequeños. Así que se debe consumir muy pequeñas cantidades, ya que proporciona demasiados micronutrientes. En cambio, el consumo de chocolate negro no tiene este problema, ya que no lleva añadido tanto azúcar. Un chocolate saludable podríamos decir que es el chocolate que tiene un % de cacao mayor de 70. Cuanto más alto, más saludable, ya que llevará menos azúcar.

Los lácteos

Desde el punto de vista nutritivo, la leche y sus derivados contribuyen de manera importante a una correcta alimentación en la niñez y en la adolescencia, al ser alimentos ricos en proteínas y calcio de fácil asimilación, nutrientes muy importantes en las etapas de crecimiento y desarrollo, así como en el mantenimiento de la masa ósea y muscular en la edad adulta.

Estos productos deben aportar aproximadamente la cuarta parte de las proteínas y las tres cuartas partes del calcio y fosforo necesarios para la mineralización del hueso y de los dientes.

La leche es un alimento muy complejo en cuanto a su composición y aporta una amplia y equilibrada variedad de nutrientes que garantizan un crecimiento y desarrollo óptimos en las etapas de crecimiento. Por esto se considera un alimento aconsejado durante la niñez y adolescencia.

 Las legumbres

Las legumbres son uno de los alimentos básicos de la dieta mediterránea. Dentro de las legumbres podemos incluir las alubias, las lentejas, los garbanzos, la soja, las judías verdes y los guisantes. Son un buen alimento que les ayudará a cubrir sus necesidades diarias.

Las legumbres secas son muy buena fuente de proteína, cuyo aminoácido deficitario es la metionina. Sin embargo, se pueden considerar de alto valor biológico si se combinan con cereales, ya que estos aportan este aminoácido. La soja, en cambio, tiene una proteína más equilibrada, por lo que es de mejor calidad incluso sin combinarla con otros alimentos.

Por otra parte, las legumbres son alimentos bajos en grasa y ricos en minerales y vitaminas del grupo B. Son en concreto, una fuente hierro.

Adicionalmente, las legumbres son ricas en fibra y carbohidratos complejos. Esto es beneficioso para una dieta infantil, ya que suelen ser bajas en fibra, estos carbohidratos no digeribles (fibra), son conocidos por generar flatulencias en el intestino. Los carbohidratos complejos se hidrolizan en el tracto gastrointestinal y su energía se libera de manera más lenta que la de los carbohidratos simples, por lo que proporciona al organismo una sensación de saciedad que perdura tras la ingesta.

Algunas legumbres tienen también toxinas, como la lectina, que pueden afectar a algunas funciones celulares como la síntesis de proteínas. Sin embargo, estas toxinas se destruyen con el correcto cocinado de la legumbre, por lo que no presentan problemas para la salud.

Las legumbres secas son, por tanto, uno de los alimentos más completos que podemos encontrar, aconsejándose incorporarlos a la dieta desde la infancia. Deberían consumirse una media de 2 o 3 veces por semana.

Los Frutos Secos

Estos nos aportan proteínas, vitaminas y minerales muy interesantes para su desarrollo, pero pueden provocar alergias y atragantamientos peligrosos. Los frutos secos grasos portan mucha energía, más de la mitad de su peso son grasas insaturadas, pero, además, son ricos en proteínas, ácido fólico y otras vitaminas del grupo B, muy importantes para el cerebro del niño, y minerales como el fósforo, el hierro y el potasio.

En cuanto a la fruta seca, como los dátiles, albaricoques, higos o ciruelas, no solo aportan azúcar sino también proteínas, hidratos de carbono, vitaminas, sales minerales y mucha fibra. Por todo ello, son recomendables en la alimentación de los niños, pero aplicando precauciones.

Los frutos secos se pueden introducir en la alimentación infantil a partir de los 2 años, pero nunca enteros, solo triturados y en cantidades reducidas. En niños con antecedentes de alergia, hasta los 4 años. Algunas ideas podrían ser, introducir avellanas o almendras en yogur o papilla de fruta, piñones en el puré de verdura para suavizar el sabor, etc.

La Carne

Desde el punto de vista nutricional, las carnes tienen propiedades muy saludables para favorecer el crecimiento del niño. Aportan proteínas, indispensables para el crecimiento, las defensas y la regeneración de los tejidos, vitamina B12, para la formación de glóbulos rojos y el sistema nervioso, y minerales como el zinc y fundamentalmente hierro, esencial para combatir la anemia. Se pueden ofrecer a partir de los 6 meses.

Las proteínas son importantes y necesarias para la salud, pero al igual que es perjudicial una dieta defectuosa en proteínas, también lo es un exceso de estas, ya que podría provocar alteraciones del metabolismo y de las funciones hepáticas, renales y hormonales, además de poner en riesgo la salud de los huesos e incrementar la obesidad.

Según la OMS, los bebés de 6 meses a 1 año deben consumir 1,6g proteína/kg peso/día, de 1 a 2 años deben consumir 1,2g/kg/día, y a partir de ahí la cantidad de proteínas disminuirá en 0,05g.

Es recomendable unas 3 o 4 veces por semana tomar carne, aunque es aconsejable asegurarse la obtención recomendada de hierro a través de otros alimentos como pescados y legumbres.

En el caso de niños que lleven una alimentación vegetariana o vegana, es aconsejable asegurar que consuman diariamente alimentos ricos en proteínas (como legumbres, frutos secos, huevos y semillas) para poder llegar a obtener los mismos requerimientos que con la carne, pero a través de productos vegetales.

La Fruta

Las frutas y las hortalizas son alimentos saludables que deben aparecer en los menús familiares cada día, en concreto, unas 4 o 5 veces al dia. Deben tener un protagonismo importante en sus hábitos alimentarios, por ello, es fundamental incorporarlos en la infancia, para formar desde pequeños esos buenos hábitos.

Con estos alimentos se consigue aportar, entre otros compuestos beneficiosos: agua, vitaminas, minerales, fibras y antioxidantes. Son alimentos que ayudan al crecimiento y desarrollo del organismo y además son, en general, muy poco energéticos.

Entre las ventajas que proporcionan las verduras y hortalizas esta su bajo aporte de calorías y que ayudan a que se ingiera menor cantidad de otros alimentos, porque tienen una elevada capacidad de saciedad. Es decir, quitan la sensación de hambre y, por tanto, ayudan a prevenir la obesidad. Cabe destacar que todas las frutas y verduras son aptas, no hay ninguna que sea perjudicial o que no sea apta para el consumo, siempre que no haya alguna intolerancia o enfermedad que no permita su consumo.

También es una buena opción para los niños ya que son fáciles de preparar, tan sencillo como que se pueden consumir crudas en la mayoría de las ocasiones. Estos alimentos ayudan a prevenir enfermedades como: enfermedades cardiovasculares, trastornos digestivos, algunos tipos de cáncer, enfermedades neurodegenerativas, obesidad…

Además, es importante destacar que, como son vegetales, no contienen colesterol, lo que las hace importantes en la prevención de la aparición de niveles altos de colesterol en la sangre.

En definitiva, todo son ventajas nutricionales si introducimos habitualmente las frutas y verduras en la dieta infantil. Es una de las mejores alternativas para una buena alimentación en los niños.

Para finalizar, podemos decir que, con una dieta rica en todos estos alimentos descritos anteriormente, lograremos llevar a cabo una buena alimentación en nuestros hijos y un correcto crecimiento. Opta por unos hábitos saludables en su dieta para así en un futuro evitar posibles enfermedades o que sufran sobrepeso u obesidad.

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