¿QUÉ COMER ANTES Y DESPUÉS DEL EJERCICIO?

Cuidar la alimentación, practicar de forma regular deporte, abandonar hábitos perjudiciales como el tabaco o el alcohol y disponer de tiempo libre para uno mismo, son algunos de los propósitos que solemos plantearnos después del verano. Todo esto lo hacemos para mejorar nuestra calidad de vida, que depende fundamentalmente del cuidado de nuestra salud.

Una forma de lograrlo es hacer deporte. No sólo nos ayuda a mantenernos en buena forma y a garantizar un buen tono muscular y mantenimiento de los huesos, sino que además es una excelente forma de prevenir enfermedades. Y si al hábito deportivo le sumamos una alimentación sana y equilibrada, los resultados son todavía más beneficiosos en el peso, en la tensión arterial y la circulación; en el colesterol, grasas y niveles de azúcar en sangre; o en el riesgo de enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes, etc. Así mismo, la combinación de deporte y una dieta saludable nos ayuda a lograr esa sensación de bienestar y a eliminar la tensión y el estrés.

La alimentación y el deporte deben estar relacionados. Es decir, no todos los deportes llevan asociado el mismo tipo de alimentación. Se deben hacer diferencias según una serie de características como el tipo de ejercicio, si es aeróbico o no, el momento del ejercicio, las características de la persona que lo va a practicar, etc.

Una de las dudas más frecuentes de las personas que practican deporte es saber qué alimentos incluir en la dieta y cómo distribuirlos a lo largo de las comidas. Los principales objetivos en la alimentación del deportista son evitar lesiones y ganar músculo, y las proteínas juegan un papel fundamental en estas dos tareas. Eso sí, siempre hay que tomarlas combinadas con los otros dos grupos de alimentos y siguiendo una dieta equilibrada.

¿Qué debo comer antes de hacer deporte?

Muchas veces no sabemos si se debe ingerir algún alimento o no antes del ejercicio y en el caso de que debamos comer algo tampoco sabemos qué comer exactamente.

En general, antes de hacer ejercicio se necesita comer carbohidratos ya que nos garantizan un mejor rendimiento en el entrenamiento y nos aportan energía inmediata. Los alimentos ideales para tomar antes del ejercicio deben ser fáciles de digerir y que nos aporten energía, por tanto, lo recomendado es que sean bajos en fibra, bajos en grasa, con un aporte moderado en proteínas y que contengan carbohidratos. Esto es importante sobre todo si la comida va a ser con menos de una hora de antelación al ejercicio, ya que de no optar por este tipo de comida nos puede provocar molestias. Algunos ejemplos y opciones de qué comer según el tiempo que vaya a pasar antes de realizar ejercicio y según el tipo de ejercicio son:

          · 30 minutos antes de realizar ejercicio de cardio: un plátano o elegir dos piezas de fruta; o una rebanada de pan blanco con un poco de mermelada.

          · 60 minutos antes de realizar ejercicio de cardio: una taza de cereales bajos en fibra con media taza de leche y un plátano, o un yogur y un plátano.

          · 30 o 60 minutos antes de realizar ejercicio de fuerza o resistencia: un yogur griego; o dos lonchas de pavo con dos rebanadas de pan; o un batido de frutas con yogur o leche.

En nuestras tiendas Mel i Salut, hemos desarrollado el ApiSport, es un producto energético y que no debe faltar en la alimentación del deportista. Está elaborado exclusivamente con Ingredientes 100 % Naturales. Es una innovadora combinación de Miel de Azahar (88%), Jalea Real (1%), Ginseng rojo (1.5 %), Guaraná (2%) y zumo de limón (7.5%), con aromas naturales de lima y plátano. Todo son Ingredientes 100% Naturales y Energéticos, que nos ayudarán a disminuir el cansancio y la fatiga muscular durante el ejercicio.

ApiSport presenta una serie de ventajas con respecto a otros productos energéticos y son:

          · Está elaborado con Ingredientes 100% Naturales.

          · Es el único complemento energético para deportistas elaborado con base de miel, no lleva azúcares añadidos, sus azúcares son los naturalmente presentes en la miel mientras que el resto de productos para deportistas que hay en el mercado son jarabes de azúcares (glucosa).

Al estar elaborado con base de miel presenta unas ventajas respecto a los jarabes de glucosa:

          · La velocidad de absorción de los azúcares naturales de la miel es más lenta y progresiva que la absorción de jarabe de glucosa, por lo que se consigue una mejora en el rendimiento durante el deporte sin que se produzcan picos de glucosa (subidas y bajadas bruscas de azúcar en sangre) que disminuye el cansancio y la fatiga muscular.

          · No produce molestias digestivas como los jarabes de glucosa.

          · La miel aporta sales minerales de forma natural y otros nutrientes sin aportar grasa. Los jarabes de glucosa son calorías vacías.

          · Cada tubo de ApiSport, aporta 50mg de cafeína (a través de guaraná). Es el suplemento para deportistas del mercado que más contenido de cafeína tiene por dosis con lo cual aumenta el rendimiento y la resistencia física.

          · Es un producto sin gluten, sin colesterol, sin aditivos y sin lactosa.

En las tiendas Mel i Salut lo puedes encontrar en cajas de 3 unidades y de sabor de plátano o sabor de limón. El modo de empleo indicado es consumir un tubo (25g) cada 60 minutos de ejercicio aproximadamente tomando como máximo 3 tubos al día. El primer tubo se puede tomar unos 30 minutos antes del ejercicio.

Teniendo en cuenta las ventajas que nos aporta el ApiSport, es un producto muy importante a incluir en la alimentación del deportista.

¿Bebo mucho o poco?

En la alimentación del deportista, tan importante es la ingesta de alimentos apropiados, como la ingesta de agua. Es recomendable hidratarse adecuadamente. El cuerpo utiliza los líquidos como una forma de bajar la temperatura corporal la cuál tiende a elevarse cuando realizamos alguna actividad física.

Durante el ejercicio físico se pierden grandes cantidades de líquido, electrolitos (sodio, cloruro, potasio) y minerales (magnesio, calcio, zinc) por el sudor. Esto puede producir deshidratación y disminución del rendimiento físico. Se recomienda beber 2 vasos de agua antes de comenzar el ejercicio físico ya que ayudará a mantener un balance de hidratación óptimo durante el ejercicio.

Las bebidas deportivas no son necesarias, generalmente contienen grandes cantidades de azúcar. Una pieza de fruta después de hacer ejercicio, también ayuda a hidratarse y recuperar los minerales perdidos con el sudor.

¿Cuánto antes de hacer deporte debo comer?

Para hacer deporte, debemos respetar un tiempo después de la comida debido a la digestión. Para que entendáis la influencia de la digestión con el ejercicio físico, vamos a explicar que es el proceso de la digestión. La digestión es el proceso por el cual los alimentos y bebidas que consumimos se descomponen en nutrientes para que el organismo los absorba y utilice como fuente de energía, para formar estructuras, reparar células y en general para realizar todas sus funciones. Durante la digestión, se acumula gran cantidad de sangre en los órganos que están involucrados y en ese momento es cuando se puede producir una interacción con el ejercicio físico. Cualquier ejercicio físico supondrá un aumento del riego sanguíneo a nuestros músculos, y si además el cuerpo está realizando la digestión se encuentra con una demanda muy alta de sangre para que ambos funcionen correctamente. Esto puede afectar en una disminución del rendimiento y a veces puede ocasionar otros problemas como lipotimias (pérdida de la consciencia).

Después de comer, cuando se realiza la digestión, el cuerpo tiene altas cantidades de insulina para poder absorber la glucosa de los alimentos digeridos. Si en ese preciso instante comenzamos a hacer ejercicio, aumentará el consumo de glucosa en sangre por parte de los músculos, lo que puede provocar un descenso brusco del nivel de azúcar en sangre pudiendo provocar desvanecimiento. Por tanto, para evitar que aparezcan complicaciones, lo ideal será planificar los horarios de la comida y del deporte. La recomendación habitual es esperar 2 horas para hacer ejercicio pero esto dependerá de la comida que realicemos justo antes del deporte.

¿Qué debo comer después de hacer deporte?

El objetivo después de hacer ejercicio es ayudar a los músculos a recuperarse y construir tejido muscular, para eso, después del ejercicio es necesario incluir en la alimentación del deportista proteína y carbohidratos. La función de la proteína es aportar los aminoácidos para construir y reparar el tejido. La función del carbohidrato es aportar energía que se almacena en el músculo en forma de glucógeno. Tras el ejercicio se puede tomar fruta, cereales integrales o introducir alimentos con grasas saludables y proteína como atún o frutos secos.

En los 20-60 minutos posteriores a la actividad física, los músculos son más receptivos a almacenar los carbohidratos como energía y a utilizar los aminoácidos para aumentar la masa muscular, mejorar la recuperación e incluso mantener la función inmune durante los períodos de entrenamiento de alto volumen. Pero, también hay que prestar atención y que las siguientes ingestas después de hacer ejercicio, y las del resto del día, sean saludables e incluyan cereales integrales, grasas saludables y proteína.

Los mejores alimentos para los deportistas

Las proteínas, junto con las grasas y los carbohidratos, forman parte del conjunto de macronutrientes necesarios para nuestro organismo. Para llevar una dieta equilibrada es muy importante incluir alimentos de todos los grupos en las comidas. En la alimentación del deportista es importante incluir los alimentos adecuados y en las cantidades adecuadas para estar sano, mantenerse en forma y alcanzar un buen rendimiento. Es importante que sea una alimentación variada, equilibrada y personalizada. Hay ciertos alimentos muy importantes en la alimentación del deportista:

          · Agua: la ingesta de agua es muy importante para evitar riesgos de deshidratación.

          · Base de la alimentación con frutas y verduras, incluida la patata: las verduras verdes (espinacas, canónigos, rúcula, brócoli) son ricas en magnesio, ácido fólico, vitamina K y hierro. Este grupo de alimentos aporta vitaminas y propiedades antioxidantes que contrarrestan el efecto dañino de los radicales libres que se liberan durante el ejercicio y la respiración.

          · Pan y cereales integrales, legumbres, pasta y arroz: fuente de energía.

          · Aporte adecuado de alimentos proteicos como pescado blanco o azul, carne de pollo, pavo y ternera, huevos y frutos secos: son fuente de proteína de alta calidad. Además, el pescado azul es fuente de omega 3, ácidos grasos con función cardiosaludable y propiedades antiinflamatorias.

          · Aporte controlado de alimentos con contenido graso: Restringir los alimentos ricos en grasas saturadas (embutidos, patés, quesos curados, mantequilla, margarina, panceta, bollería industrial).

          · Controlar el consumo de bebidas alcohólicas (cerveza, vino y otras bebidas alcohólicas).

          · Consumir poco azúcar, mermeladas, pastelería y bollería.

          · No abusar de la sal y de alimentos con alto contenido en sal como anchoas, quesos curados, jamón, caldos preparados, patatas fritas, etc.

          · Aporte adecuado de alimentos ricos en calcio (lácteos) y hierro (legumbres, algunas hortalizas, frutos secos, carnes y pescados).

Podemos concluir que en la alimentación del deportista es muy importante la variedad de los alimentos ya que, a más variedad, más nutrientes. Una dieta variada y equilibrada, adecuada en cantidad y calidad antes, durante y después del entrenamiento y la competición, es imprescindible para optimizar el rendimiento físico.

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